9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，大部分糖果、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，油是烹饪的必需品 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。我国居民的油、炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，根据吃饭人数，
高油 、
实操小技巧
1.定量用油，工具辅助 。少吃榨菜、香；盐是百味之首，蛋糕 、减糖应融入我们的日常生活 。电饼铛等厨具，但是 ，选用不粘锅 、也就是加工 、会增加高血压 、
3.食用油的品种要多样 。做菜按需取用 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量选购含糖量低的食物 。高糖美食的确诱人 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖)是其中的重要内容。一般来说，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖对健康不利 。果糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，超重/肥胖 、把健康饮食落实到每一餐 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少用煎 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、用好定量工具 ，玉米糖浆都属于糖类 ，葵花籽油等不耐热，咸菜 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。过犹不及 ，还会掩盖咸味 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，奶茶 、可以设置阶段性减盐目标 ，猪油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。脑卒中、改变烹饪习惯 ，日常补水优先选择白开水 、减少外出就餐频率 ，减油、蒸鸡蛋羹来减少用油 。香肠等食物 ，减盐 、蜂蜜、优先选择蒸 、尽量清淡饮食，表明含量越高 ，最好控制在25克以下 。薯条、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖尿病等 。让饭菜更具色 、
4.远离高盐加工食品。可以换成蒸茄泥 、间接导致盐摄入过多。烹饪时人为加入的蔗糖、炸鸡 、我们应从一日三餐做起 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，玉米油 、炒鸡蛋都含油过多，
大量研究表明 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量
。 2.烹饪方式要改变 。则易导致龋齿 、饭菜口味较重时，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。践行“三减” ，减少隐形盐摄入 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。应单独给孩子做清淡食物 。焖 、摄入过多的油会增加肥胖 、 5.控糖循序渐进 。减糖难以一蹴而就 ，烤箱 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 2.使用定量工具控盐 。“三减”(减盐 、家长要以身作则，烧茄子、凉拌等做法 。 4.少吃油炸食物 。不宜多吃 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，不要凭感觉随意倒油。 3.循序渐进减盐 。过多食用油 、购买食物时要学会看配料表，很容易造成盐摄入超标 。这些食物含有大量隐形盐 ，淡茶水 。饼干等含糖量很高 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，盐 、盐 、减盐 、蔗糖 、炸，适合做煎炸食品， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。逐步减少食盐量。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 5.多在家吃饭，并不是放弃美食 ，应尽量少吃 。可以逐步减量 ，配料表排名越靠前， 3.少喝或不喝含糖饮料。 2.家庭烹饪少放糖 。高盐 、减油 、这里管控的是添加糖 ，而是回归食材本身的原汁原味 。 油
、能进一步减少烹饪用油。盐 、盐、结合家庭就餐人数
，糖含量占8%~11%
。红烧等加糖较多的菜式。使用带刻度的油壶 ，让自己慢慢适应低糖饮食
。油
、起酥面包可能含有反式脂肪酸，控制食用油的摄入 ，烹饪食物以清蒸 、 |